안전하고 건강한 음식, 휴가 때 알뜰하게 즐기자!

휴가철 먹거리 | 같은 음식이라도 어디에서 누구와 먹느냐에 따라 맛은 천차만별. ‘행복’ 양념이 팍팍 들어간, 휴가지에서 온 가족이 직접 만든 요리 맛은 물어볼 것도 없이 완전 꿀맛이다.
 

휴가지에서 음식을 만들 계획이라면 무엇보다 꼼꼼한 준비가 필수. 우선 식단을 짤 때, 메뉴는 반 조리 식품을 이용하거나 재료 손질이 번거롭지 않은 것으로 아침, 점심, 저녁 식단을 미리 정하자. 그다음 필요한 재료와 조미료, 멸치볶음, 장아찌류, 볶은 고추장 등을 사람 수에 맞춰 먹을 분량만큼 준비한다. 채소나 과일은 씻어서 물기를 완전히 제거한 뒤 미리 손질해 1회 사용량씩 비닐 용기에 담아가면 싱싱하게 보관할 수 있다. 육류나 생선 등은 신선도를 생각해 휴가지에서 구매한다.

지방 섭취 줄이고 야식은 저칼로리로

피서지 인기 음식 1위는 단연 삼겹살. 삼겹살의 지방 부위는 포화 지방으로 과량 섭취시 비만이나 심장혈관 질환의 주범으로 지목되지만, 지방 부위가 주는 고소함과 부드러움 때문에 그 유혹을 피하기 어렵다는 것이 문제다. 그렇다면 먹는 빈도를 줄이는 동시에 1회 섭취량을 조절하는 게 필요하다. 삼겹살만 즐기기보다는 기름이 조금 적은 등심, 목살 등을 섞어 먹는 걷소 좋은 방법. 쌈, 파절이, 마늘 등 여러 채소와 함께 섭취하면 좋다. 

휴가가 끝난 다음, 체중계에 올라서는 것을 두려워하는 사람들이 많다. 휴가 때는 평상시와 달리 야식을 많이 먹기 때문이다. 체중 조절을 위해서는 야식을 먹지 않는 것이 정답이지만, 피할 수 없다면 가급적 열량을 적게 섭취하도록 한다.

도움이 되는 팁을 몇 가지 제안하자면, 새콤달콤한 비빔국수가 생각날 때는 칼로리가 높은 고추장 대신 간장을 이용해보자. 고추장은 1큰술에 33kcal인 반면 간장은 1큰술은 10kcal의 열량을 내기 때문이다. 볶음 요리를 할 때는 기름 대신 물로 볶아보자. 기름 1작은술의 칼로리는 일반적으로 45kcal. 볶음 요리를 할 때 0kcal인 물을 1큰술씩 넣어 조리하면 칼로리가 줄어든다. 또 음식을 팬에 들러붙지 않게 하면서 부드럽게 익힐 수도 있다. 야식을 짜게 먹으면 음료수 등을 더 마시게 되어 섭취하는 칼로리가 높아지고 다음날 몸이 부을 수 있으므로 소금 양도 줄이는 것이 좋다.

튀김이나 전 같은 요리보다는 야채를 듬뿍 넣어 무친다거나, 감자·고구마·옥수수·단호박 등 단일 식품을 그대로 찌거나 구워 먹는 게 부담을 줄이는 방법, 당뇨가 있는 경우라면 감자, 고구마, 옥수수, 단호박 같은 식품을 섭취할 때 혈당 조절에 주의해야한다. 또 이런 식품들은 칼륨 함유량이 높기 때문에 만성 신장질환이 있는 경우에도 섭취량을 조절하는 것이 필요하다. 

알코올은 적당히, 어패류는 신선하고 깨끗하게

여름에는 온도와 습도가 높아 땀이 많이 흐르면서, 체내의 수분 및 전해질이 부족해지기 쉽다. 이럴 때 더위를 식힌다는 생각으로 술을 마시면 같은 양의 알코올을 섭취해도 혈중알코올농도가 더 빨리 높아져 빨리 취할 수 있다. 또 알코올은 이뇨 작용으로 술 한잔을 마시면 그보다 훨씬 많은 수분, 전해질이 빠져나가게 된다. 따라서 술을 마실 때는 마시기 전과 사이사이에 물을 마셔야 탈수를 방지할 수 있다. 또한 야채나 과일 같은 안주를 함께 먹으며, 대화하면서 천천히 마시는 게 좋다.

어패류 등을 취급하거나 섭취할 때는 여름철 장염비브리오 식중독을 예방하기 위해 더욱 주의를 기울여야 한다. 장염비브리오 식중독을 예방하려면 잘 익혀 먹는 것도 중요하지만, 어패류를 손질하는 단계마다 칼, 도마를 수돗물로 깨끗이 세척해 사용해야 한다.

수산물을 구입할 경우 아이스박스에 넣어 신속히 집으로 가져와 냉장(5℃ 이하) 또는 냉동(-18℃ 이하) 보관하며, 수돗물로 2-3회 깨끗이 씻어 먹도록 한다.   

출처 : 월간 <세브란스병원> 2011년 7월호